Yeterli ve dengeli bir beslenme programı hazırlanırken dikkat edilen en önemli nokta kişinin günlük alması gereken kalori miktarıdır. Bu sayede kilo alma ya da kilo verme diyetlerinin kalori miktarları hesaplanabilir. Eğer kilo almak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın üzerinde bir diyet programı uygulamalısınız. Kilo vermek için ise tam tersine günlük kalori ihtiyacının altında kalori içeren bir beslenme programına dâhil olmalısınız.
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI İÇİN BELİRLEYİCİ FAKTÖRLER
Günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite durumu, boyu ve kilosu gibi detaylar göz önünde bulundurulur. Bu detaylar sayesinde kişinin bazal metabolizma hızı hesaplanır. Aktivite faktörü ile spor sırasında harcanan enerji miktarı da bazal metabolizma hızına eklenerek kişinin günlük alması gereken enerji miktarı bulunur. Formülle açıklayacak olursak;
Günlük harcanan kalori = BMH (Bazal Metabolizma Hızı) X Aktivite Faktörü + spor ile harcanan kalori
BAZAL METABOLİZMA HIZI
Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme halinde harcadığı kalori miktarını tanımlar. Organların ve tüm vücut sistemlerinin, kişi hareket etmeden tüm gün yatar pozisyonda yaktığı kaloriye verilen addır. BMH hesaplanırken Harris–Benedict, Mifflin St. Jeor, Katch-McArdle, The Cunningham gibi yöntemler kullanılır. Eğer yağ oranınızı biliyorsanız Katch-McArdle ve The Cunningham formüllerini kullanarak bazal metabolizma hızını hesaplayabilirsiniz. Aksi halde Mifflin-St. Jeor denklemini kullanabilirsiniz.
Boy ve kiloyu hemen herkes bildiği için Mifflin-St. Jeor denklemi daha pratik bir hesaplama yöntemi olabilir:
BMH (Erkek)= 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) + 5
BMH (Kadın)= 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) – 161
Eğer yağ oranınızı biliyorsanız hem kadın hem de erkekler için kullanılabilen Katch-McArdle denklemini seçebilirsiniz:
Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 X Yağsız Vücut Kütlesi
Bu denklemlerden uygun olanını kullanarak bazal metabolizma hızını ölçebilir, günlük harcadığınız kalori miktarınızı hesaplamak için ilk adımı atabilirsiniz.
AKTİVİTE FAKTÖRÜ
Aktivite faktörü, kişinin gün içinde spor dışında yaptığı hareketler sonucu harcadığı enerjiyi bulmaya yardımcı olur. Sağlık problemi olmayan hiç kimse gün boyu dinlenme pozisyonunda değildir. Evde hareket eder, yemek yer, işe gider; kısacası günlük yaşamını idame ettirmek için ekstra kalori harcar. Aktivite faktörü; fiziksel aktivite ve kişinin yaşam tarzına göre farklılaşır. Hareketsiz sedanter yaşama sahip kişilerde aktivite katsayısı 1,2’dir. Haftada 1-2 kez spor yapan hafif aktif kişilerde 1,375; haftada 3-5 kez spor yapanlarda 1,55; haftada 6-7 gün spor yapan çok aktif kişilerde 1,725; her gün spor yapan ya da beden işçilerinde ise aktivite katsayısı 1,9’dur.
SPOR İLE YAKILAN KALORİ MİKTARI
Spor ile yakılan kalori miktarı yapılan sporun çeşidine ve süresine göre değişiklik gösterir. Aşağıda bazı spor çeşitlerinde harcanan kalori miktarlarını inceleyebilirsiniz. Ancak bu değerler ortalama değerlerdir ve kişisel özelliklere göre farklılık gösterebilir:
1 saat yürüyüş 200 kalori
1 saat koşu 500 kalori
1 saat ip atlama 650 kalori
1 saat yüzmek 400 kalori
1 saat bisiklet sürmek 500 kalori
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI HESAPLAMA
Günlük kalori ihtiyacını bir örnekle hesaplayalım:
25 yaşında, 160 cm boyunda, 55 kilo ve haftada 3 gün 1 saat yürüyüş yapan bir kadının günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?
Mifflin-St. Jeor denklemi ile kadının bazal metabolizma hızını hesaplayalım:
BMH (Kadın)= 10 × 60 (kg) + 6,25 × 160 (cm) – 5 × 25(y) – 161 buna göre BMH=1315 kaloridir.
Ardından bulduğumuz değeri aşağıdaki formüle yerleştirelim. Söz konusu kişi orta aktiviteye sahip olduğu için aktivite faktörünü 1,55 alabiliriz:
Günlük harcanan kalori= 1315 (Bazal Metabolizma Hızı) X 1,55 (Aktivite Faktörü)
Buna göre kadının günlük harcadığı kalori miktarı 2038 kaloridir. Spor yapılan günlere ekstra 200 kalori ekleyebilirsiniz.
Günlük harcanan kaloriyi artırmanın en iyi yollarından biri vücut kas miktarını artırmaktır. Kas dokusu ne kadar yüksek olursa bazal metabolizma hızı da o kadar yükselir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programını haftada 3-4 gün düzenli egzersiz programı ile destekleyebilir, kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
